EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

 

RUTINA DE EJERCICIOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR 

 

Para ganar masa muscular es necesario realizar ejercicios de anaeróbicos, debiendo seguir una rutina de entrenamiento de 20 minutos, por lo menos 2 veces por semana de forma intensa. De esta forma es posible trabajar varios grupos musculares y favorecer la ganancia de masa muscular.

Esta rutina es excelente para las personas que no tienen mucho tiempo pero no quieren dejar de entrenar. Estos ejercicios pueden realizarse en casa debido a que utilizan el peso corporal, por lo que no es necesario usar los aparatos del gimnasio. Esta rutina incluye 2 tipos de movimientos: activos que permiten un mayor aumento del músculo e isométricos que son perfectos para ayudar a tonificar. 

Sin embargo, para obtener los resultados deseados es importante que la persona combine la rutina con una dieta saludable y equilibrada.

¿Cómo hacer la rutina?

Antes de comenzar el entrenamiento, se debe realizar un calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, acondicionando el cuerpo para el entrenamiento.

Para realizar esta rutina de entrenamiento, se debe repetir cada grupo de ejercicios 2 veces, haciendo 30 segundos de ejercicio y 15 segundos de intervalo entre uno y otro. Entre cada grupo de ejercicios, el tiempo de descanso también debe ser de 15 segundos, exceptuando el intervalo entre el 6º y 7º ejercicio que debe ser de 30 segundos para permitir la recuperación del músculo. 

La rutina puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, debido a que permite adaptar la intensidad y la dificultad de los ejercicios de acuerdo a la capacidad de cada persona. 

Ejercicios para los pectorales y brazos

1. Flexiones tradicionales

Realice flexiones tradicionales durante 30 segundos, manteniendo los brazos alejados de los hombros y baje hasta formar un ángulo de 90º con los codos. Durante este ejercicio es muy importante mantener el abdomen contraído para que la espalda quede bien alineada, evitando lesiones. 

Si el ejercicio es muy difícil al inicio, pruebe realizar flexiones con las rodillas apoyadas en el piso, esto ayuda a disminuir el peso sobre los pectorales y los brazos, siendo más fácil realizar las flexiones.

2. Flexiones estáticas o plancha

Repita el ejercicio anterior, pero esta vez baje y mantenga la posición con el ángulo del codo a 90º durante 30 segundos. Nuevamente, si el ejercicio es muy difícil, puede realizarlo colocando las rodillas en el piso para disminuir el peso. 

Vuelva a realizar una serie más de flexiones tradicionales y otra de flexión estática y, a continuación, realice los ejercicios de glúteo. 

Ejercicios para glúteos

1. Sentadillas tradicionales

Realice una sentadilla tradicional y vuelva a subir, repita durante 30 segundos. Para realizar este ejercicio, es fundamental mantener una buena postura para trabajar los músculos correctos y evitar las lesiones. 

Si desea aumentar la intensidad del ejercicio, puede intentar realizar la sentadilla con una sola pierna, cambiando de pierna en la segunda repetición del ejercicio. 

2. Sentadillas estáticas

Haga una sentadilla, pero en este ejercicio en vez de subir debe mantener la posición y las rodillas deben formar un ángulo de 90º con el piso y la espalda debe estar recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos y después descanse 15 segundos, moviendo las piernas para aliviar el dolor. 

Repita nuevamente una serie de sentadilla tradicional y otra de sentadilla estático, antes de realizar los ejercicios de pierna. 

Ejercicios para piernas

1. Zancada alternada

Para hacer este ejercicio manténgase de pie y después dé un paso hacia adelante hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla doblada en un ángulo de 90 º, después regrese a la posición inicial y cambie la pierna, alternando la pierna durante 30 segundos.

2. Zancada estática

Haga la zancada con la pierna derecha hacia adelante y mantenga la posición durante 30 segundos. En la segunda repetición del ejercicio, haga la zancada con la pierna izquierda.

No olvide realizar dos series de cada ejercicio, realizando zancadas alternadas y estáticas con la pierna izquierda antes de avanzar para los ejercicios de tríceps.